Looptraining

Een vraag die iedere loper zich vroeg of laat gaat afvragen. Wat is een goede loophouding?
Hoe moet ik op mijn voeten landen? Loop ik voldoende rechtop of moet ik iets hellen en als dat zo is, tot hoever moet mijn lichaam naar voren hellen?

Kunnen we wel uitgaan van een standaard loophouding?
Om kort te zijn, een wedstrijdatleet, die op de baan traint voor zijn 800 meter of 1500 meter wedstrijd loopt anders, dan de recreant, die zijn wekelijkse duurloopje maakt. Indirect is daarmee het antwoord gegeven.
De snelle korte afstand loper zal een andere loophouding hebben dan de recreant. De korte baan wedstrijdloper, vaak meer geoefende loper, zal zijn/haar accent leggen op een houding gericht op optimale snelheid. De recreant, die een andere doelstelling heeft een loophouding en training die gericht is om blessures te voorkomen.

De meer ervaren recreant zal zijn/haar ambitie gaan verleggen naar snellere tijden en/of langere afstanden. De langere afstandloper zal zo efficient mogelijk willen lopen.

Doorgaans zal een trainer, die beginnende lopers begeleid, het accent leggen op ontspannen lopen, schouders ontspannen, recht op (touwtje aan de kruin) en voeten zoveel mogelijk onder het lichaam (niet te grote pas). Ademhaling is daarbij misschien wel net zo belangrijk als de loophouding. Ademhaling beoefenen bij beginnende lopers krijgt naar mijn mening te weinig aandacht. Niet voor niets dat het beoefenen van Yoga steeds meer onder de aandacht komt van looptrainers en hardlopers.
Corestability trainingen, ook in de Yoga, cross yoga, toegepast dragen ertoe bij dat hardlopers hun gehele lichaam beter trainen. Vooral tijdens trailrun of een cross wedstrijd kan je merken hoeveel beter je gaat hardlopen als de kern van je lichaam, je core, in voldoende mate is getraind.
Dat hardlopen alleen vanuit je benen komt en is al lang achterhaald. Dat maakt het hardlopen in de combinatie van oefeningen voor het hele lichaam, een totale body workout.

De beginnende loper is vaak te enthousiast. In het hoofd zit het goed. Je voelt je fit en je gaat van start met al je gedrevenheid en ambitie. Je denkt dat je 10-15 jaar jonger bent en wereldtijden gaat lopen. Kortom mentaal ben je er klaar voor maar fysiek laat helaas op zich wachten. De belasting geleidelijk opbouwen, niet te ver, dus niet te veel in een keer willen, niet te vaak en te snel is het belangrijkste aandachtspunt om blessures te voorkomen.
Realiseer je dat het lichaam ca. 6-9 maanden nodig heeft om aan de nieuwe bewegingsvorm te wennen. De belasting tijdens het hardlopen bedraagt zo 3 x je lichaamsgewicht!

Sla acht op wat je voelt in je lichaam
Raken je spieren vermoeid dan gaan andere spieren tot compensatie over wat kan leiden tot een veranderend looppatroon. Je gaat wat inzakken, schouders gaan naar voren hellen en je hoofd is omlaag gericht. Dit kan al aanleiding zijn tot blessures.
Een voorbeeld hiervan is optredende pijn aan de zijkant van de heup als gevolg van het te veel doorzakken in de heup. De bilspieren die deze beweging normaal opvangen, kunnen dit door vermoeidheid niet meer opvangen. Hierdoor verstuikt telkens het kapsel van het heupgewricht, met pijn als gevolg.
Even een stapje terug, minder intensief, kortere afstanden, tempo omlaag en minder frequent helpt! Geef het lichaam de rust en laat het herstellen.
Na herstel kan de training weer geleidelijk opgebouwd worden.

Hoe kun je zo efficient mogelijk lopen?
Immers de belasting op je lichaam is dan ook kleiner.

Baan van het lichaamszwaartepunt
Lopers, die met een lichaam veel op en neer bewegen, lopen energetisch minder gunstig dan mensen die "vlak" lopen. Dit heeft te maken met de baan die het lichaamszwaartepunt maakt tijdens hardlopen. Het omhoog brengen van het lichaam en daarmee van het zwaartepunt kost energie, hoe hoger hoe meer energie. Vlakke lopers verliezen daarmee dus minder energie. Maak tijdens het lopen geen sprongen maar probeer de horizontale lijn te volgen, maar til wel je benen op!
Hoe hoger je voet komt tijdens de zweeffase, hoe energetisch gunstiger. Lopers, die met hun hak bijna hun bil aantikken, verspillen minder energie dan mensen die met hun voet amper van de grond komen. Heupinzet is daarbij evenzo van groot belang.

Zwaartekracht
Rechtop maar tegelijkertijd iets voorover hellen zorgt ervoor dat het lichaam enig voordeel haalt uit de zwaartekracht. Hoeveel moet dit zijn? Dit is het best te bepalen door bij stilstand op blote voeten, ontspannen in de knie, de grens te zoeken tussen rechtop en voorover vallen.
Iedereen kent wel het beeld van een sprinter die uit het startblok loskomt. Het lichaam is ver voorover gebogen om optimaal de zwaartekracht te benutten en de reactie van het lichaam om de beenbeweging te willen versnellen, ter voorkoming van het voorover vallen. Na de eerste meters wordt het lichaam meer verticaal gebracht om de snelheid verder te kunnen uitbouwen. De benen moeten immers opgetild kunnen gaan worden.

Het contact van de voet met de grond
Het meest gunstig is het, wanneer de voet een kort grondcontact heeft. Wedstrijdatleten zetten de voet in korte tijd met hoge snelheid aan de grond bij voorkeur zo dicht mogelijk onder het lichaam waarmee de frequentie hoog is. Gemiddeld 170 tot 180 passen per minuut.

Snelheid krijg je door en een hoge frequentie van je passen als boven omschreven maar ook het afzetten op je voorvoet. Let op het gaan lopen op je voorvoet is zeer belastend voor de kuitspieren en alleen te trainen door te beginnen op kleine afstanden (30-50 meter) als onderdeel van je training. Neem hier de tijd voor!

Het landen op je hak heeft te maken met de stand van de voet en de grootte van je pas. Een haklanding is zeker niet efficient, kost kracht om weer de volgende stap te zetten.

Tot slot de arm-inzet. Je armen ondersteunen de loopbeweging mits de lijn waarin je armen zich beurtelings bewegen, in voorwaartse richting zijn gericht. De armen zijn in een hoek van ca. 90 graden gebogen, ontspannen, ook de pols en de handen! De voorwaartse beweging mag iets naar binnen gericht zijn maar zeker de denkbeeldige verticale lijn voor je borstbeen niet passeren.

Als beginnende loper is er veel om aan te denken, maar 1 ding is van het allergrootste belang en dat is vergeet niet te genieten! Ben je bewust dat veel mensen zouden willen lopen en het niet kunnen!

Een looptrainer kan je helpen om je houding te verbeteren, verantwoord sneller te worden of een grotere afstand af te leggen.